Кетогенная диета — толық нұсқаулығы ниет білдірген салмағы мен дәрігерлер

Біз жинап, барынша толық нұсқаулығы кетогенной диеталар үш, оның ең танымал түрлері. Сіз дұрыс диетаны сақтауға және сіз жасауға кешенді мәзір үшін кетогенной диета.

кетогенная диета

Негіздері және түрлері рационның кетогенной диета

Бұл түрі тамақтану жатады нұсқа диеталар төмен көмірсулар. Бөлінеді үш ең танымал түрлері аталған:

  • Стандартты кетогенная диета.
  • Циклдық кетогенная диета.
  • Мақсатты кетогенная диета.

Кетогенная диета белгілі айтарлықтай көп уақыттан бері, ол алаштың талай, әсіресе спортшылар арасында. Ең жалпы түрде бұл түрі ретінде қарастыруға болады. рационына, байытылған майлар және белковыми компоненттері.

Көмірсулардың сол бар мәзіріне 10% - нан аспайтын жиынтық санын қолданылатын ингредиенттердің. Көмегімен осындай диета адам ағзасында тетіктері іске қосылуда ыдырату меншікті май қорларын құра отырып, углеводных компоненттерін, қызметкерлердің одан әрі энергия көзі.

Кетогенная диета көптеген жағдайларда көмектесе алады нақты мақсаттарға қол жеткізуге:

  • Арттыру бұлшық.
  • Жандандыру жиросжигания.
  • Көрсеткіштерін жақсарту, күш және шыдамдылық.

Негізінен бұл түрі тамақтандыру тәжірибесінде қолданылады спортшылар, алайда рационына негізделген кетогенной диеталар, оң нәтиже береді және науқастарды емдеуде эпилепсиямен ауыратын.

Көптеген сұрақтар мазалайды, принциптік ерекшелігі неде кетогенной диета көптеген басқа да қоректендіру жүйелерінің саны төмен көмірсулар. Шынында да, айырмашылықтар көп емес, әрі қарай да біз бұл мәселені қарастырамыз.

Түсіну мәні кетогенной диета, қажет физиологиялық процестер ағзадағы. Қарау әр түрлі нұсқаларын диета көмектеседі дұрыс таңдау мәзірі әрбір нақты жағдайда, ояту дәмі өнімдеріне шағын мазмұнымен углеводных компоненттері.

ерекшеліктері кетогенной диета

Бұл білдіреді, кетоз?

Астында кетозом деп ерекше ағзаның жағдайы, қашан онда іске қосылуда процестер қарқынды білім кетон тел. аты білдіреді Ретінде, ол санын төмендету кезінде көмірсулардың түсетін пайдаланыңыз.

Кетоновые дене білдіреді ерекше құрылымының пайда болатын бауыр жетіспеушілігінде қоректік элементтер (әсіресе жетіспеген жағдайда көмірсулардың). Кетоновые молекуласы синтезделінеді майлы қышқылдардан, олар одан әрі тасымалданады қажетті органды және кәдеге жаратылады энергия көзі ретінде.

Білім кетон денелері жүреді ағзадағы сақтамай, тағамдық шектеулер, алайда, олардың мазмұны болып табылады соншалықты төмен, талдауы, несептің жалпы талдауы, оларды көрсетеді.

Бірақ саны ұлғайған кезде кетондардың қан (кетонемии) несепті зерттеу кезінде олар сондай-ақ анықталады. Деректер көріністерін көрсетеді болуына организмнің жай-күйі кетоза.

Кетогенная диета бағытталған өзгерту үшін айырбастау процестер жағына кетондардың синтезі. Жұмсалады, бұл ретте майлы қышқылы нәтижесінде пайда болған ыдырау майлар. Сонымен қатар, бір-бірімен шатастыруға болмайды мұндай жағдайы кетозом патологиялық шығу салдарынан туындайтын аурулар.

Кетогенная диета: ықтимал нұсқалары

Дұрыс таңдау кетогенной диета анықтайды тез қажетті қол жеткізу мақсаттары, алайда, іс жүзінде выбор рациона жиі жүргізіледі бей берекет. Анықтау кезінде қажетті нұсқасын ескеру қажет басым міндеттер нақты адам.

Ең танымал болып табылады мынадай түрлері диета:

  • Стандартты. Бұл түрі диета болып табылады классикалық. Кезде дәстүрлі кетогенной диеталар болжанбайды кезеңдері толықтыру үшін резервтер көмірсулар, басқа нұсқада. Түсуі, тамақ, бай протеин мен майлар, үнемі. Мазмұны углеводных нутриентов шақырылды, бұл болып табылады өзін төмен.
  • Циклдық. Атауынан, бұл нұсқа диета білдіреді кезектесіп келетін жоқ көмір мен көмір кезеңдері. Тағайындау углеводных кезеңдер болып табылады, ең алдымен, толықтыру гликогеннің бұлшық. Арасындағы аралық кезеңдері және ұзақтығы олардың әрқайсысының жеке дайындалады, бұл көбінесе байланысты басымдықтарды адам, жоспарланған мақсаттар мен спорт режимі.
  • Таргетті. Бұл түрі диета білдіреді қабылдау углеводных өнімдерін қысқа мерзімді кезеңде. Әдетте, көмір азық-түлік тұтынылады кезінде жаттығу терезе. Бұл жағдайда олар ағзаға күш-қуат жалпы жағдайы кетоза бұзылмайды.

Нұсқаны таңдау

Түсіну үшін, қолайлы сізге тәжірибеде сол немесе басқа вариант диета қажет қадағалап, өз жай-күйі барысында, оны сақтау. Керек бағалауға қалай өзгереді қозғалыс белсенділігі және көңіл-күйі тұтастай алғанда өзгеруі нәтижесінде рационның.

рұқсат етілген азық-түліктер

Ұсынады рацион құру негізінде дәстүрлі стандартты диета. Тапсырмасын іс жүзінде жоқ бұл түрі диета бірнеше апта бойы, бағалауға болады, қаншалықты қолайлы өзгерту тамақтану көрсетіледі, барлық параметрлері организм. Егер қысқа мерзімді кезеңде көңіл-күйі жоқ қатты зардап шегеді, онда кірісуге болады диеталар неғұрлым ұзақ мерзімі.

Сондай-ақ, ескеру қажет және қандай түпкі мақсатқа қудаланады. Әдетте, мұндай диетаны тапсырмайды не арықтау үшін не арттыру кезінде, бұлшық ет массасы. Әрине, ол үшін үлкен маңызы бар жалпы энергетикалық құндылығы тұтынылатын өнімдерді сақтау кезінде қалыпты өзіне деңгейін нұсқа диеталар аса маңызды.

Дегенмен, бар пікір, бұл классикалық кетогенная диета көп жағдайларда ниет білдірген арықтау, бұлшықет оңтайлы болып табылады циклдік нұсқа. Негізделеді, бұл көмір кезеңдерде мүмкіндік береді бейкүнә бұзылудан протеин меншікті бұлшық (көмірсулар ықпал етеді әзірлеу инсулин).

Кезінде классикалық кетогенной диеталар көрсеткіштері инсулин невысоки. Дегенмен, тәжірибе көрсеткендей, борышты кезеңде бұл өзгерістер инсулин концентрациялары жоқ елеулі маңызы бар жалпы тəуліктік рацион калориялылығының көбінесе алға қойылған міндеттерге қол жеткізу.

Алайда, жалпы қатысты ұсыныстар нұсқаларын таңдау кетогенной диета. Осылайша, стандартты кетогенная диета көп жағдайларда адамдарға жетекші тым белсенді өмір салты.

Қысқартуға түскен көмірсулар елеулі түрде әсер етпейді, олардың жұмыс қабілеттілігін. Осы нұсқа жақсы қолдана алған жағдайларда режимі жаттығулар айырмашылығы үлкен қарқындылығы. Сонымен қатар, стандартты кетогенная диета лайық тұлғалар үшін жоғары резистентностью инсулинге.

Кезде режимі жаттығулар жеткілікті тұрады, бұл адам сезінеді нашарлауы, көңіл-күйі төмендеген кезде углеводной тамақ рационында, жақсы басымдық мақсатты диеталар. Азық-түлік құрамында көмірсулар, жөн ішуге дейін спорттық сабақтарын немесе тікелей олардан кейін. Мақсатты кетогенная диета жарайды, кім үшін жаттығады айтарлықтай бұрыннан және белсенді; бұл жағдайда аз түсуі көмірсулар шықса пайдалырақ ұзақ олардың шектеулер.

Болып саналады, бұл циклдік нұсқа кетогенной диета оңтайлы. Кезінде углеводных және углеводных цикл адам бірте-бірте приспосабливается ауысуы рационның бағалайды саны қажетті өнімдер.

Циклдық кетогенная диета үшін қолайлы кім айналысады жоғары қарқындылығы және сол уақытта сезінеді әлсіздік кезінде жеткіліксіз түсуі углеводных өнімдер. Бұл жағдайда көмір кезеңдерінде көмектеседі олқылықтардың орнын толтыру арық қорлар ағзаның сақтауға мүмкіндік береді қарқындылығы жаттығулар керек деңгейде.

Қалай мәзірі жеке кетогенной диета

Әзірлей отырып, өзіне мәзір стандартты кетогенной диета (СКД) ескеру қажет ағзаның жеке ерекшеліктері, оның қажеттілігін энергия, витаминдер және басқа да биологиялық маңызды элементтері. Бұл көрсеткіштер қажет және кім үшін предпочтет циклическую диетаны немесе ТКД.

Егер арықтағыңыз келсе, онда энергетикалық құндылығы тамақтану болуы тиіс аз 500 ккал отырмын. Ал егер керісінше, сізге қажетті жинағы салмағын, онда жұғымдылығы жоғары болуы керек нормалары сол полтысячи бірлік. Бұл көрсеткіштер айтарлықтай әр түрлі байланысты физиология және ағзаның энергия тұтыну. Оның үстіне, мысалы, циклдық диета өзгерту мүмкіндігі көзделеді құнарлылық тамақтану бойы апта.

Рөлі диета — тамақтану түрі, онда ерекше түрде есептеледі ақуыз, майлар мен көмірсулар, белоктар мен майлар болуы тиіс айтарлықтай салыстырғанда көмірсулар. Есептеу орташа тәуліктік нормалары биологиялық маңызды элементтер СКД жүргізеді белгілі бір ретпен. Қарастырайық барлық мысалында:

түрлері кето диет
  1. Калькулятор калория көмектеседі есептеу күндізгі организмнің энергия қажеттілігі. (Біз пайдалануға болады орташа көрсеткіші – 2000 кКал);
  2. Нормасы белоктар күні – 2 гр. құрғақ массасын кг. салмақ. Тиісінше, адам, салмағы 75 кг. тиіс тәулігіне употребить 150 гр. протеиндердің;
  3. Көмірсулар қажет 0,20 – 0,40 г/кг. Демек, жалпы саны 15-30 гр. . (Біздің мысалда, біз пайдалануға екінші көрсеткіш);
  4. Бір грамм протеин және көмірсулар бар қуаты 4 бірлік. Шығарамыз күрделі емес есеп айырысу: 150+30=180; 180*4=720 кКал күні есебінен тұтыну осы нутриентов;
  5. Есептейміз саны қажетті майлар: жалпы калория (2000) вычитаем 720. Ол 1280 кКал қажет үйренген майлар. Бір грамм май құрамында 9 кКал. Алынған саны энергия бөлеміз 9, және нәтижесінде тәуліктік нормасы майлар құрайды 142 гр.

Демек, күнделікті нормасы протеиндердің болады 150 гр., көмірсулар – 30 гр. мен тоң май – 142 гр. Бөлеміз барлығы тамақтанады. Егер сізде үш рет тамақтану болса, онда бір қажет употребить 50 гр. белоктар, 10 гр. көмірсулар және бірінші қабылдау 48 гр. майлар, қалған екеуі бойынша 47.

Егер тамақтану бөлінуі бес рет болса, онда аламыз: 30 гр. протеин және 5-бағ. көмірсулардың, майлардың алғашқы екі қабылдау бойынша 29 гр., ал қалған үш — 28.

Рұқсат етілген және тыйым салынған азық-түлік кетогенной диета

Бұл жүйеде тамақ жоқ қатаң шектеулер. Бар іс жүзінде барлық сақтай отырып, шараны, әрине. Дегенмен дейтін пікір рационнан алып тастау қажет қант және крахмалосодержащие азық-түлік, өйткені олар қабілетті тежеуге көшу зат алмасу процесінің жай-кетоза. Бірақ шағын мөлшерде олар айналады кедергі әсіресе, ірі денелі.

Қосу ұсынылды мәзір кетогенной диета мұндай өнімдер:

  • Қызыл ет және басқа да жануарлар белоктар;
  • Жұмыртқаның ағы (жиі болады желтком);
  • Сары май, ірімшік, қаймақ және басқа да сүт өнімдері майлылығы жоғары;
  • Түрлі өсімдік майлары;
  • Арахис, грек жаңғағы және басқа да жаңғақтар және паста тәрізді қоспа оның ішінде зығыр тұқымы, зәйтүн;
  • Жасыл көкөністер, натрийлі органикалық талшықтар.

Кезеңінде қарқынды кезеңінде диета жоқ төмендетуге тұтыну қант пен крахмал. Бұл үшін мәзір енгізілуі тиіс әр түрлі жемістер.

Кетогенная диета: мәзір күні, аптасына

Қарастырайық үлгілі кестесі тамақтану кезінде ТКД с пятиразовым тамақ ішер адам үшін жоғары сезімталдығы инсулинге. Есептеулер жасалды үшін, жаттығу үшін спортшының салмағы 75 кг және потребляющего 3000 кКал (мұндай параметрлерді ұстануға бір күнге, сондай-ақ апта):

  1. Бірінші қабылдау басталғанға дейін жаттығулар: ақуыз – 30 гр., көмірсулар – 40 гр., майлар – 20 гр.;
  2. Екінші қабылдау аяқталғаннан кейін жаттығулар: ақуыз – 30 гр., көмірсулар – 35 гр., майлар – 20 гр.;
  3. Қалған үш қабылдау ақуыз, майлар және көмірсулардың бірдей болады: белоктар мен 30 гр. әрбір қабылдау, көмірсулар мен 10 гр. мен майлар да 30 гр.
мәзір кетогенной диета

Қорытындылар

Біз сенеміз, бұл егжей-тегжейлі қарау кетогенной диета пайдалы болды және жасауға көмектеседі, алғашқы, ең бастысы, дұрыс қадамдар бағыты бойынша денеге сіздің арман. Ең бастысы, дауысы тыңдаңыз және сіздің дене, подскажет, қашан және оған талап етіледі. Эксперимент жасаудан қорықпаңыз және тану үшін жаңа нәрсе, өйткені бұл пайдалы ғана емес, дене, бірақ мен үшін жанын.

Әр адам, және, тиісінше, ағза, жеке сондықтан, егер ұстана отырып, кетогенной диета, сіз сезінеді мәз емес, ощущаете әлсіздік және аласыз вести қалыпты өмір салты, онда насилуйте ағзаны ғана смиритесь бұл жоғарғы тиесілі екінші санаттағы адамдардың сипатталатын қуалайтын мұндай рационның.

Соңында, диета сәйкес келуі тиіс сіздің мақсаттарына, т. е. ықпал қалыптастыру, әдемі және сау дене, сондай-ақ нығайтуға ықпал етуге, жалпы денсаулық, становясь бұл ретте, ажырамас бөлігі сіздің өмір.

Керек емес әкелуі барлық құрбандыққа диеталар және кім осылай жасайды, түбегейлі сіздікі дұрыс емес, өйткені сыйлау үшін бір басқа, мүлдем міндетті емес. Және маңызды емес, жақсы бұл диета немесе жоқ, ең маңыздысы ол подходила дәл сізге.

Көбірек пайда болады, сонда сіз ұстануға үшін іс-қимылдар жоспарын және рациона, сондай-ақ, осы көңіл-күйімізді нашарлатуы, керісінше, оны нығайту. Ең бастысы, тоқтата тұруға байланысты таңдалған жолдың және сеніммен мақсатқа.

01.06.2019