Дұрыс жүгіруге похудеть

Арықтау үшін жүгірумен айналысады көптеген әйелдер мен еркектер бар әлемде. Бір тамаша қадағалауға көмектеседі салмағы және сымбатты көрінеді және бұдырын. Ал басқа да бірнеше аптадан кейін сабақ разочаровываются, өйткені көрмейді нәтижелерін жаттығу. Дұрыс жүгіруге, тез және әдемі похудеть? Бар бірнеше техник үшін тиімді құтылу артық килограмм көмегімен тұрақты пробежек. Қарастырайық кейбір тәсілдері көмектесетін тез салмағын жоғалтады.

Жүгіру

Дұрыс жүгіру көрсетеді шипалық организмге әсер етуі, өйткені байытады қан оттегімен, нығайтады, жүрек, қан тамырлары, жұмсақ сүйек неғұрлым берік арттырады өмірлік көлемі-өкпенің. Кезінде пробежек жиіленген тыныс алу, жүрек соғуы жылдамдайды жұмыс және зат алмасу май жағылуы. Бұл түрі спорт похудеть көмектеседі, керек фигураны нашақорлықты және грациозной есебінен біркелкі жүктемені бөлудің барлық бұлшық.

Қандай жиі кездесетін қателіктер жасайды қыздар айналысып, жүгіре арықтау үшін? Егер жүгіруге трусцой 15 минут ішінде болса, онда бұл мүмкін емес әсер етуі мүмкін сіздің салмағы, дегенмен оң денсаулығын әсер етеді тұтастай алғанда. Күнделікті қысқа жүгіру барысында 20 минут емес, жасайды, сіз ұтымды болу және похудеть көмектеседі. Түсіну үшін қажет дұрыс жүгіруге құтылу үшін артық кило дейді процестерінде туындайтын ағзадағы бұл түрінде жүктеме.

Кезінде жеңіл жүгіру төмен жылдамдығы (трусцой) бұлшық алады энергияны гликоген – қант, ол сақталуы тиіс бауыр. 30-40 минут белсенді жаттығулар ол израсходуется. Егер айналысу кейін осы уақыт аралығында тоқтату, онда таңғы ас кезінде жоғалған гликоген восполнится және салмағы емес, азаяды. Қанша уақыт керек жүгіруге, іске қосу процесі май жағу? Мамандар ұсынады арықтау үшін жұмсауға жүгіріп, 50-ден 1 сағат 15 мин.

Осы уақыт аралығында ағзада жүреді қан ағынын жировым отложениям, сондықтан олардың концентрациясы артады оттегі мен белсенді расщепляется май. Бұл процесс тәсіл-сыртқы адам сезінеді шаршау және оның тыныс анағұрлым ауыр. Алайда, арада біраз уақыт үшін, бұл қиын балқитын майлар және баяу расщепляются ағзаға бастайды брать энергияны белоктар (бұлшық).

Бұл процесс басталып, кейін 1 сағат 15 минут сабақ жүгіре, сондықтан тыс осы уақыт жаттығуды жалғастыру керек. Сонымен, белсенді арықтау дұрыс жүгіруге трусцой 1 сағат ішінде. Бұл кезде адам салмағы 70 кг израсходует 700-750 ккал. Бар заңдылық бар: артық салмақ адам, соғұрлым көп энергия (калория) ол жағады жүгіру барысында. Қалай жиі істеу жүгіру барысында? Жақсы нәтиже үшін арықтататын береді жаттығулар арқылы төменде келтірілген схемада көрсетілген.

Жүгіру

Қандай жақсы жүгіруге: таңертең немесе кешке

Тәуліктің қай уақытында жақсы жасауға жүгіру барысында? Дәл ғалымдар емес екенін айта алады, қашан жақсы жүгіруге похудеть таңертең немесе кешке. Олардың бірі бекітеді, бұл басында күн оянғаннан кейін ағзасы әлі күнге дейін пробудился, сондықтан қан-дан астам майлы салыстырғанда басқа уақыт, тәулік. Бұл жүгіру барысында таңертең жүрегі бастан елеулі жүктеме теріс әсер етуі мүмкін, оның жай-күйіне әкелуі денсаулығының нашарлауына әкеп соғады.

Осы дәлелдер басқа да зерттеушілер бұл зиянды емес, өздері сабақтың басында, сондай-ақ шамадан тыс жүктеме. Олар ұсынамыз дұрыс дайындалу жүгіру: қабылдауға контрастылы душ, сәл тамақтануға (көкөніс салат, шырын), сергіту сәтін жасау 3-5 минут ішінде. Азайту үшін концентрациясы ағзадағы қан, алдында жаттығуды қажет стакан жылы қайнаған су.

Егер жүгіруге таңертең аш қарынға, онда ағзаға тез алады похудеть, өйткені болады белсендірек жоғалтып артық кило қарағанда кешкі жаттығу. Қалай құтылу артық салмақ, бегая кешке? Пайдасына дәлелдер жүгіру таңертең арықтау үшін бар көп. Алайда, егер мән бермейді айналысуға жаттығулар мен жарыстар таңертеңнен бастап, онда кешкі жүгіру похудеть көмектеседі, бірақ бұл процесс болады баяу. Жеңіл жүгіріп, жасауға болады, тіпті 1 сағат бұрын тамақтанған жөн.

Ал қарқынды жаттығуға жақсы бастау кемінде 2-3 сағат түнгі демалыс. Сақтау деректерді интервалдар ағзаға көмектесетін жеңе стресс физикалық жүктемелердің ұйықтар алдында. Жүгіру кешке бар тағы бір үлкен кемшілік – кезінде жүгіру барысында жойылуы мүмкін май қорлары, көмірсулар жинақталған күн.

Дұрыс жүгіруге похудеть іштің және аяқта

Егер сіз көптен бері спортпен шұғылданып және кенеттен шешті жүгіруге, похудеть, онда бастаңыз шағын жүктемелер. Алдымен жаттығыңыз 10-20 минут күні, бегая орташа жылдамдығы. Бірақ егер тіпті мұндай жүктеме тудырады сізде мықты переутомление, онда өтіңіз спорттық жүру. Бастап жүгіріп, біртіндеп көтеріңіз ұзақтығы жаттығулар, доводя оның 40-60 минут.

Дұрыс болады барлық уақытта жүгіруге жылдамдығы, өйткені бұл жағымсыз әсер етеді сіздің денсаулығыңыздың жағдайы. Сезінуге ыңғайлы, подберите ыңғайлы аяқ-киім және киімге арналған жаттығулар. Негізінен арықтау үшін қолданады жүгіру сағат ішінде немесе кезекпен ауысып қарқындылығы. Жаттығу басталар алдында және ол аяқталғаннан кейін замеряйте пульс. Жүгіруге қалыпты соққы жиілігі секундына – 120-130. Қарастырайық қалай жаттығып, осы екі жағдайда.

Аралық жүгіру

Аралық жүгіру

Ерекше техника жүгіру кезекпен ауысып жүктемелердің көмектеседі похудеть емес, адамдарға орналастырады артық уақыт үшін спорттық жаттығулар. Кезінде аралық жаттығулар өкпе және жүрек бастан үлкен жүктеме, сондықтан шылым шегетіндер үшін және науқастарды сердечнососудистыми аурулармен мұндай тәсілі құтылу артық килограмм жоқ, жарайды.

Кезектестіру, жүгіру барынша жүктеме және демалыс кезеңімен іске қосады адам организмінде ерекше процестер әкелуі салмағын жоғалту. Кейін 20-30 минут жүгіру барысында кезекпен ауысып жүктемелердің белсенді майлар жағу. Бұл процесс, кейбір деректер бойынша, жалғасуда жаттығудан кейін тағы 6 сағат, тіпті жай ғана жүре немесе демалуға. Цикл аралық жаттығулар тұрады 4 кезеңнен тұрады:

  • алғашқы 100 м – тез жүру (разминаются бұлшық еттері, күшейіп, қан ағынын);
  • екінші 100 м жүгіру (бұл реттеуге көмектеседі тыныс алу);
  • үшінші 100 м жүгіру шегі мүмкіндіктерін;
  • жүгіру және қалпына келтіру тыныс алу.

Цикл аралық жүгіру бірнеше рет қайталайды. Бұл уақытта ағзада болып жатқан қуатты процестер бөлшектеу бойынша майлар. Жүз әлгі көп энергияның алынады ағзаның бірі-гликоген. Ал, көшу кезінде жаяу жетіспеушілігі бұл заттар есебінен толықтырылады май басады. Кезінде жүгіруде ең көп жүктеме, қан үлкен саны приливает бұлшық тудырады, тотығу майлар және бөлу энергия.

Тыныс алу кезінде жүгіру

Жүгіру

Егер сіз похудеть, бегая трусцой, онда бастаңдар жаттығуды баяу жүру және біртіндеп өтіңіз қарай жүгіру. Алдымен 2 минут ішінде жүріңіздер жылдам қадам. Содан кейін жасаңыз выпады үшін сәл потянуть аяқ бұлшық. Бұдан әрі орындаңыз приседания 5-20 есе, попрыгайте орнында. Наклонитесь және достаньте саусақпен кию емес, майыстырмаңыз бұл ретте тізе.

Бұл ережеде останьтесь 3-4 секунд выпрямитесь. Бұл жаттығу қайталаңыз. Содан кейін баяу бастаңыз қашуға бойы 3-тен 5 минут, бірте-бірте ускоряясь. Қадағалаңыз жүгіру барысында табан толығымен отрывалась жер, және сіз қашады арналған носочках, өйткені бұл зиянды емес. Кезінде жүгіруге сутультесь емес, астам сүйеп алға.

Дұрыс тыныс алу жаттығулар кезінде

Үшін жүгіру барысында ағзаға аз уставал және насыщался оттегімен дұрыс дем мұрын. Жағдайда тыныс алу ртом тұрақты болады хотеться ішіп отыр кеуіп, ауыз қуысының. Дем алу және шығу кезінде жүгіру правильно делать ұзақ, бірақ ұстауға тыныс жоқ. Ішуге арналған пробежке тек таза су немесе арнайы дайындалған сусындар үшін жаттығулар. Ішуге сұйықтық ұсынылады жиі емес, кішкентай глотками.

29.09.2019