10 ең тиімді жаттығулар арықтау үшін жамбас үй жағдайында

Егер сіз похудеть және сатып сымбатты сұлба силуэт және подтянутые жамбас, онда ең жақсы тәсілі болады арнайы жаттығуларды орындау және ұтымды, үйлесімді тамақтану.

Бірақ жақсы қосымша көмектесетін жақындатуға сіздің арманын қарай нақтылық, пайдалану болады қосымша әдістері. Массаж, әр түрлі орау — осындай тәсілдері бар сан мыңдаған! Бірақ бірінші қадам істеу бастаңыз дәл физикалық жүктеме. Сіздердің назарларыңызға рейтингі 10 ең тиімді жаттығулар арықтау үшін жамбас үй жағдайында.

Приседания сумо

Жоғары 10 үшін жаттығулар жамбас үй

Барлық төменде келтірілген қозғалыс өте жақсы прорабатывают аймаққа бедер қалыптасуына ықпал етеді стройных аяқтарының және май өртейді, бірақ біз отсортировал олардың тиімділігі. Кейін біздің өткен ЖОҒАРЫ 10 үздік жаттығулар үшін бөксе алды жақсы кері байланыс, оқырмандар, біз жасауға, мұндай сол үшін жамбас. Бірақ, көптеген жүктемелер базалық болып табылады, бұл таң қаларлық емес, олардың өзара үндеседі. Сонымен, кеттік.

Приседания сумо

Приседания болып саналады үздік жаттығулар арықтау үшін сан үй. Олар жақсы прорабатывают ішкі жағына жамбас және бөксе.

Про 7 түрлі приседания және олардың арасындағы айырмашылықты мына жерден қараңыз.

  1. Арқа түзу, аяқтары жарыс аяқталды кең жамбас, қолдар с гантелями қолда дене бойымен.
  2. Отводим таз және баяу садимся дейінгі білім беру тізе тікелей бұрышының.
  3. Встаем, выпрямляя-аяқты тізе. Бойы жаттығуларды орындау қадағалап осанкой, басқа емес опускаем.

Орташа орындау қажет он бес қайталауға бірнеше тәсілдермен. Отыру бастап гантелей бастаймыз, ең төменгі салмағы.

Выпады жағына

Қарастырып жатырмыз, ішкі және сыртқы жағына жамбас және бөксе. Қалыптастырамыз әдемі жер бедері аяқ.

Бар бүтін 7 түрлі выпадов — біліңіз, олар несімен ерекшеленеді.

  1. Аяқ қоямыз кең иық, қол сгибаем да локтях және қолда белде.
  2. Шагаем жағына оң аяқпен, сгибая оны колене. Дененің салмағы келеді, оң аяқты, ал сол жақ аяғы бұл ретте тірегі.
  3. Қадағалаймыз дене бітімін қалыптастыру, иек приподнят, тек төменгі бөлігі дене. Жасаймыз lunge сол аяқты.

Орындаймыз екі – үш көзқарас бойынша, он бес рет.

Тез қызады с гантелями

Қарастырып жатырмыз бөксе және жамбас бұлшық. Қабаттарын артық майды, мән береміз мүсінділік бедрам.

  1. Тұрмыз түзу, тізені сәл сгибаем.
  2. Сгибая тізе дейін тікелей бұрышын, садимся. Қолды гантелями жылжиды бойынша алдыңғы жағында санның ортасына дейін сирақ және кері емес, дейін жетіп тоқта.

Орындаймыз екі – үш көзқарас бойынша, он екі немесе он бес рет. Бастаймыз шағын таразы.

Сермейді тұрып

Сермейді тұрып

Қарастырып жатырмыз бөксе бұлшық алдыңғы және ішкі бетін жамбас. Құтылатын боламыз жылғы қалың жамбас және нығайтамыз бөксе, жасаймыз, сымбатты аяқтары. Үшін толтыру және кеңейту жамбас қолданамыз ауырлату.

Бар тағы 4 түрлі махов есептелген пысықтауды түрлі тараптардың жамбас.

  1. Тұрмыз тура, қолмен держимся үшін тірек болады.
  2. Отводим тікелей аяғын жағына ете отырып, мах максималды амплитудасы бар.
  3. Қадағалап осанкой, арқа түзу бойына жаттығуды орындау, корпус емес наклоняем, тек аяғы.

Әрбір аяғын жасаймыз, он екі қайталауға саны тәсілдер – екіден беске дейін.

Жаттығу: "Орындық" (статикалық)

"Орындық", өз заманында кажущуюся қарапайымдылығы ықпал етеді жағуға калория және жаттығулар үшін тамаша дөңгелектеу жамбас және бөксе.

  1. Встаем арқасымен қабырғаға шарт оған жарты адым.
  2. Сүйене отырып, арқаға, бастаймыз опускаться арналған воображаемый орындық. Және жамбас-сан және тізе буындарында болуы тиіс тікелей бұрыштары шамамен осындай, біз отырғанда орындықта отыр.
  3. Қолына опускаем төмен немесе скрещиваем кеуде.
  4. Удерживаем мұндай жағдай көп аламыз – бір немесе екі минут.

Оңтайлы қайталау саны үшін "қалыптастыру" мінсіз мықын — екі рет.

Hyperextension кері

Жұмыс істейтін бұлшық престің, арқа, жамбас, бөксе.

  1. Орындау үшін жаттығулар қажет екі табуреткалар немесе екі орындық, онда қол қоюға жақын. Ең бастысы, конструкциясы болатын тұрақты. Ложимся оған животом болатындай орналастырылды корпус — жылғы сан-жамбас буынын дейін иық буын.
  2. Аяқ еденінде сүйене отырып, саусақпен аяқ басуға еденге. Қолына ыңғайлы расположим астында емізу.
  3. Кезіндегі демалу кідірісі биік дәрежеге көтереміз аяқтың бір жолға корпуспен, ал дем алуда — опускаем.

Қайталаймыз сегіз – он рет.

Қайшылар

Жұмыс істейтін бұлшық престің, арқа, бөксе. Жаттығу қалыптастыруға ықпал етеді, түзу сызық жамбас және жинайды құлақ (крылья) сан. "Қайшы" — жоқ жалғыз жаттығу, убирающее "құлақшалар" сан.

  1. Ложимся еденге қолды параллель корпус, бел прижата еденге.
  2. Отрываем тікелей аяқты еденнен астында шағын бұрышы. Ең дұрысы, егер аяқтары болады қалай еденге жақын, бірақ қатысты, оның.
  3. Орындаймыз қозғалысы аяқпен сол сияқты плывем. Аяқты тізе бүгу болмайды. Ұсынуға болады сондай-ақ, бұл қозғалыс ескертеді қозғалысы жүзді қайшыларды – бір аяғы жақындап келеді, жынысы, басқа да жойылады оған.
  4. Амплитудасы қозғалыстар шағын, жүктеме жамбас жоғары.

Қайталаймыз он есе.

Алаңы

Платформа — бұл гимнастикалық орындықтар. Жаттығулар орындау оған сақтауға көмектеседі бұлшық тонуста және калория жағу. Нагружаются алдыңғы, ішкі және артқы бөлігі, жамбас, сондай-ақ, бөксе.

  1. Берем гантельдер қолына жасаймыз қадам платформа сол аяқпен. Ол тұрып платформасында, образовывая тік бұрыш.
  2. Аяғын выпрямить в колене және көтеру платформасын екі аяқпен. Задерживаемся секундына және опускаемся еденге.
  3. Орындаймыз берілген қадам саны үшін алдымен сол жақ аяғынан, содан кейін сонша оң.
  4. Қарқыны орындау орташа, бақылаймыз тепе-теңдік.
Зашагивания платформа

Жаттығулар саны үшін подтягивания бедер – он – он екі бірнеше тәсілдермен.

Выпады отырып, секіріп

Жаттығу өте жақсы жағады калория, нығайтады, бұлшық жамбас және сирақ. Қарқындылығы осы жүктемені азайтуға көмектеседі мөлшері аймақтың бедер жасауға аяқ көзбен шолып аз және жұқа. Мұндай выпады тамаша тастайды май аяқтарының арасында, мүмкіндік беретін қол жеткізу саңылауы.

  1. Тұрмыз тура, жасаймыз оң аяқпен қадам алға ауыстырамыз оған ауыр дене.
  2. Оң жақ аяғы тиіс согнута тік бұрышпен, тізе сол аяқтан орналасқан дерлік еденге параллель. Сақтаймыз дене бітімін қалыптастыру тікелей арқасымен толық та алған еді.
  3. Сүйенеміз ступню оң аяқ, подпрыгиваем жоғары және опускаемся та бұл орын. Кезінде секіруді табуға көмектесу, өзіне взмахом жет.
  4. Келесі lunge орындалады аяғын.

Саны выпадов қалыптастыру үшін жамбас – дейін он екі бірнеше тәсілдермен.

Приседания "пистолетик"

Аяқ бұлшық еттерін жұмыс істейді ең жоғары жүктемемен. Күшті жүктеме кезінде приседе бастан тізе буыны. Жаттығу жатады жоғары күрделілік деңгейіне және қол жетімді, кім үшін жақсы дене дайындығы.

  1. Орындаймыз приседания бір аяқта, ал басқа вытягиваем алға. Жаттығу үйлестіруді дамытады (бастапқы кезеңдерінде болады, жабысып бір қолмен орындық).
  2. Содан кейін қайталаймыз "пистолетик" басқа аяқтары.

Жаттығу өте жақсы жағады калория және накачивает аяқ бұлшық. Жаттығулар саны үшін жамбас – он – он екі.

5 тексерілген жаттығу кешендері

Бұл похудели санның басқа, жекелеген жаттығулар? Бар бүтін жаттығу кешендер пайдаланылуы мүмкін показать нәтиже похудении бүкіл дененің және аймақтың бедер атап айтқанда. Представляем вам жоғары 5 ең тиімді бағдарламалар.

Bodyflex

Bodyflex — тамаша зарядтау үшін жамбас және бөксе. Жаттығулар білдіреді үйлесімділігі, тыныс алу гимнастика орындай отырып, белгілі бір жаттығулар.

Тыныс алу жаттығулары, немесе деп аталатын диафрагмальное тыныс алуы арқылы оның белсенді, ағзаны оттегімен қанығуы, жаңартуға ықпал етеді жасуша, организм.

Бұл жағдайлар кешіктірілген кезде тыныс алу, кейін жүргізілетін күрт және жылдам дем шығару.

Мақсаты bodyflex болып табылады арықтау, бұлшық нығайту және ағзаның жалпы жағдайын жақсарту. Қалай алып тастау көлемі жамбас және жамбас, немесе ең болмаса азайтуға болады? Кім үнемі қолданады bodyflex, әдетте, ешқашан артық салмақтан зардап шегеді.

Стретчинг

Білдіреді жаттығулар созылу көмектеседі тастау санның жалпы күйін жақсартуға, денсаулығын, физикалық нысаны, алдын ауырсыну, омыртқа мен буын.

Бұл түрі фитнес ретінде пайдаланады өз бетінше жаттығу, сондай-ақ құрамында кешенді жаттығулар.

Созу жақсартуға көмектеседі жақсартады бұлшық еттер мен байламдардың, ықпал дайындық күштік жүктемелер. Сондықтан барлық жаттығулар кешенін әрқашан бастау ұсынылады-бабына стретчинга.

Айналысып растяжкой, жақсартуға болады жүйке жүйесінің жағдайы және алып тастау психологиялық кернеу. Мұндай түрі фитнес қалыптастыруға ықпал етеді, әдемі жамбас, үйлесімді пішіндер мен мінсіз дене сымбатын.

Бодифлекс

Пилатес

Білдіреді арнайы кешені жеке және тыныс алу жаттығулар жақсартуға бағытталған икемділік дене нығайту, бұлшық және байламдардың дамыту, үйлестіру. Осы түрімен айналысу фитнес көмектеседі кернеуді бұлшық жақсарту және ұйқы.

Пилатес шектеулер жоқ және жасы бойынша – оларға айналыса алады адам кез келген жас тобының, сондай-ақ ерлер мен әйелдер.

Бар арнайы жаттығулар кешені жүктілік кезінде орындау, оның тиімді әсер етеді денсаулығына және көңіл-күйіне әйелдер дайындайды және организмге ауру.

Шейпинг

Бар үлгілер әйелдер фигура өз нысандары, және олардың әрқайсысы үшін іріктеледі белгілі бір жаттығулар кешендері. Орындай отырып, арнайы жаттығулар, жақсартуға болады параметрлері кез келген нақты пішіндер мен жақындатуға оларды эталон.

Шейпинг тамаша жарайды пысықтау үшін аймақтың бедер және құтылу артық килограмм, өзгешелік беру нашақорлықты талия. Жаттығулар үшін қолайлы кең жамбас және жағу артық көлемін бұлшық.

Кешені жеке жасалады әрбір әйел үшін бағытталған беру бітімі тепе-тең нысаны.

Кроссфит

Білдіреді бір түрі, фитнес және болып табылады әр түрлі жүктемелер, әр түрлі бұлшық ет топтарына, соның ішінде жамбас, орындалатын қарқында. Негізгі мақсаты – дамыту, тамаша дене.

Кроссфит болуы мүмкін әр түрлі жаттығулар, кедергілермен жүгіру, тренажерде, күштік жүктемені, гимнастика. Бұл жаттығу бағдарламалары жасалған, осы күні. Келесі күні жасайды басқа бағдарлама түрі.

Ерекшелігі crossfit – шағын, бірақ өте қарқынды сабақтың ұзақтығы. Бұл түрі жаттығулар дамытады, физикалық нысаны, реакция жылдамдығы, төзімділік, логикалық ойлау стандартты емес жағдай.

Қалай алып тастау майды жамбас — тағы 6-тиімді әдістер мен кеңестер

Бір ғана дене белсенділігіне қол жеткізуге болады неплохого нәтиже. Алайда, тез май жағу және бекіту нәтижесін кешенді көзқарас қажет. Как похудеть в сан-үй жағдайында басқа физикалық жүктемелердің? Соңында, назарларыңызға тағы 6 тиімді әдістерін арықтау, соның ішінде және жамбас.

Арнайы диета үшін жамбас

Тамақтануды шектеу, біріншіден, ол назар аудару қажет, егер қажет похудели ляхи. Принциптері диетотерапиясы жасалады төмендегені, дене салмағының азаюы есебінен құнарлылық қолданылатын өнімдер мен пайдалану рационында пайдалы өнімдер.

Диетологтар емес ұсынады қолдануға қатаң диета, өйткені кейін оларды қолданудың салмағы қайтып келеді.

Ең ақылға қонымды, бұл төмендеуі тəуліктік рацион калориялылығының және ауыстыру өнімдерін жоғары калорийностью арналған малокалорийные өнімдері. Дәл осылайша сәті согнать және май жағып жетуге худых бедер.

Маңызды болып табылады алып тастау тұтыну бизнесті қолдау шаралары өнімдерін, өйткені олар удваивают қуаты кез келген ыдыс-аяқ.

Назар аударыңыз! Қажетті шарты арықтау болып табылады ішу қарапайым таза суды басқа кез келген басқа да сусындар.

Тыныс алу гимнастика арықтау үшін

Әр түрлі бағыттары мен түрлерін, тыныс алу гимнастика. Олар көмектеседі май сан және іштің тұрақтандыруға, салмақ, ықпал етеді, белсенді бөлшектеу май жасушаларының, нығайтады, иммунитетті жақсартады көңіл-күй, сергектік сыйлайды дене мен рух. Мақсаты болып табылады ғана емес, арықтау, бірақ және денсаулығын нығайту.

Стретчинг

Дүниеде көптеген тәжірибелерге дәл дем алу жаттығулары бөлінеді мұндай маңызды орын. Бөлігі тыныс алу гимнастика іске қосылады сөзбе барлық кешендерінде жаттығулар орындаймыз: "дем шығару – кернеу, тыныс алу – релаксация".

Тыныс алу гимнастика пайдалану ұсынылады арықтау үшін ұштастыра отырып, қандай да бір дене жаттығуларының түрімен: жүзу, фитнеспен. Пайдалану қажет және дұрыс және тиімді тамақтану принциптері.

Жаттығулар кардиотренажерах

Кардиотренировки нығайтуға ықпал етеді, бұлшық ет, май жағуға шөгінділердің облысы жамбас арттырады, төзімділік, бапкерлері жүрек-тамыр және тыныс алу жүйесі.

Сіз кез-тренажер, лайықты дәрежеде дәл сіз үшін, басшылығымен және үйренуге қатысты. Степпер немесе жүгіру жолы, эллиптический тренажер немесе велотренажер – таңдау қалдырамыз!

Қалай алып тастау май бөксе? Айналысыңыз үй жағдайында кем дегенде 30-40 минут күні. Егер сіз бірнеше рет аптасына сіз жаттығатын кез-келген оның ішінде, онда проститесь артық салмағы және укрепите бұлшық жамбас бірнеше ай сабақ.

Жаттығулар, таза ауада

Көздейді үйлесімі әр түрлі қозғалыс белсенділігін – жүру, жүгіру, кедергілермен жүгіру, ұзындыққа секіру, түрлі жаттығулар, ашық ауада.

Жүгіру тамаша көмектеседі күрес несовершенствами саласындағы жамбас, ол шығындарды талап етеді және көп уақыт.

Мұндай жаттығулар, тұтастай алғанда, болып табылады өте пайдалы, ағзаның арттырады, иммунитетті дамытады төзімділік ықпал етеді похудению, зат алмасуды жақсартады.

Арттыра отырып, өз қимылдау белсенділігін келеді ұтымды болу, бұлшық саласындағы жамбас подтягиваются, ал ауысуы температуралық режимдерді нығайтады және шынықтырып ағза. Спорттық дәрігерлер ұсынады біріктіруге жаттығу залында немесе үй жаттығулар мен жарыстар ашық ауада.

30.09.2019